Ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu.
Ir veikti vairāk nekā 20 pētījumi, lai zinātniski pierādītu, ka šī diēta ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī labvēlīgi ietekmē veselību.
Pat diabēts, vēzis, epilepsija un Alcheimera slimība var gūt labumu no ketogēnas diētas.
Šeit ir pilnīgs ketogēnās diētas ceļvedis.
Jums nav jādodas uz papildu avotiem. Šajā rakstā ir viss un vēl vairāk.
Kas ir ketogēnā diēta?
Ketogēnajā diētā (bieži saukta par keto diētu) ir maz ogļhidrātu un daudz tauku, tāpēc tā ir līdzīga Atkinsona un zema ogļhidrātu diētai.
Šī diēta iesaka samazināt ogļhidrātu daudzumu, aizstājot tos ar taukiem. Samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu, jūsu ķermenis nonāks vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.
Lielākā daļa ķermeņa šūnu ir pielāgotas, lai enerģijas iegūšanai izmantotu glikozi, taukskābes, olbaltumvielas un vielas, kas pazīstamas kā ketonvielas, kā arī vēža šūnas, kas enerģiju ņem tikai no glikozes. Glikoze ir cukura un ogļhidrātu atvasinājums, ko mēs iegūstam ar pārtiku. Keto diēta balstās uz dabīgiem taukiem un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Tas ierobežo pārtikas produktus, kas bagāti ar cukuru un cieti saturošiem ogļhidrātiem. Tie ir rīsi, maize, konditorejas izstrādājumi, makaroni, graudaugi, cepumi un kartupeļi.
Tā vietā galvenā uzmanība tiek pievērsta pākšaugiem, dārzeņiem, noteiktiem augļiem, liesai vistas gaļai, sarkanai gaļai, zivīm, olām, riekstiem, sēklām, olīveļļai, kokosriekstu eļļai un avokado.
Šajā stāvoklī jūsu ķermenis sāk aktīvi sadedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju. Turklāt tauki aknās tiek pārvērsti ketonu ķermeņos, kas stimulē aktīvo smadzeņu darbību.
Ketogēna diēta var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
Secinājums:Ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Samazina cukura un insulīna līmeni asinīs, pārceļ vielmaiņu no ogļhidrātiem uz taukiem un ketoniem.
Ketogēno diētu veidi
Ir vairāki ketogēno diētu veidi:
- Standarta ketogēnā diēta (STD):ļoti zems ogļhidrātu patēriņš, mērens olbaltumvielu patēriņš un liels tauku patēriņš. Procentuāli: 75% tauku, 20% olbaltumvielu, 5% ogļhidrātu.
- Cikliskā ketogēnā diēta (CKD):Ietver dienas ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, 5 ketogēnas dienas, kam seko 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Mērķtiecīga (mērķa) ketogēna diēta (TKD):Ļauj pievienot ogļhidrātus treniņu dienās.
- Ketogēna diēta ar augstu olbaltumvielu saturu:Līdzīga standarta ketogēnajai diētai, bet ar augstu olbaltumvielu saturu. Visbiežāk 60% tauku, 35% olbaltumvielu, 5% ogļhidrātu.
Tomēr ir plaši pētītas tikai standarta un augsta proteīna ketogēnas diētas. Cikliskas un mērķtiecīgas diētas ir progresīvāka metode, ko visbiežāk izmanto kultūristi un profesionāli sportisti.
Lielākā daļa šajā rakstā sniegtās informācijas attiecas uz standarta ketogēno diētu (STD), taču daudzi no šiem principiem attiecas arī uz cita veida keto diētām.
Secinājums:Ir vairāki ketogēno diētu veidi. Standarta keto diēta (STD) ir visvairāk pētītais un ieteiktais keto diētas veids.
Ketogēnā diēta var palīdzēt zaudēt svaru
Pētījumi liecina, ka ketogēna diēta ir pārāka par diētu ar zemu tauku saturu.
Turklāt, ievērojot šo diētu, jūs varat zaudēt svaru, neskaitot kalorijas un nekontrolējot to, ko ēdat.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ievēro keto diētu, zaudē 2, 2 reizes vairāk svara nekā tie, kuri skaita kalorijas un stingri ierobežo tauku uzņemšanu. Uzlabojās arī ABL holesterīna un triglicerīdu līmenis.
Citā pētījumā atklājās, ka pacienti, kuri ievēroja ketogēno diētu, zaudēja 3 reizes vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja Diabetes UK ieteikto diētu.
Ir vairāki iemesli, kāpēc keto diēta ir pārāka par diētu ar zemu tauku saturu. Viens no tiem ir palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, kam ir vairākas priekšrocības.
Liela nozīme ir arī ketonu daudzuma palielināšanai, cukura un insulīna līmeņa pazemināšanai asinīs, kā arī insulīna jutības uzlabošanai.
Secinājums:Ketogēna diēta var palīdzēt zaudēt svaru vairāk nekā diēta ar zemu tauku saturu. Tomēr jūs reti jutīsit izsalkumu.
Ketogēna diēta diabēta un prediabēta ārstēšanai
Ketogēna diēta var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem taukiem, kas ir galvenais 2. tipa diabēta, prediabēta un metaboliskā sindroma cēlonis.
Viens pētījums atklāja, ka keto diēta uzlaboja jutību pret insulīnu pat par 75%.
Citā pētījumā 7 no 21 pacienta ar 2. tipa cukura diabētu varēja pilnībā pārtraukt ārstēšanu ar zālēm, ievērojot keto diētu.
Citā pētījumā keto diētas grupa zaudēja 11, 1 kilogramu, bet augsta ogļhidrātu diētas grupa zaudēja 6, 9 kilogramus. Tas ir ievērojams ieguvums svara zaudēšanas un 2. tipa diabēta gadījumā.
Turklāt 95, 2% pacientu, kuri ievēroja keto diētu, varēja samazināt vai pārtraukt diabēta medikamentu lietošanu. Salīdzinājumam, starp tiem, kuri ievēro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, tikai 62% varēja atteikties no narkotikām.
Secinājums: Ketogēnā diēta ievērojami palielina jutību pret insulīnu un izraisa pārmērīgu tauku zudumu, kas var efektīvi cīnīties ar 2. tipa diabētu un prediabētu.
Citas keto diētas priekšrocības
Sākotnēji ketogēnā diēta parādījās kā līdzeklis, lai cīnītos pret neiroloģiskām slimībām, piemēram, epilepsiju.
Pētījumi liecina, ka keto diēta pozitīvi ietekmē daudzu citu slimību gaitu:
- Sirds slimība. Ketogēna diēta palīdz samazināt riska faktorus, piemēram, lieko tauku daudzumu, holesterīnu, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
- Vēži. Diētu pašlaik izmanto, lai ārstētu vairākus vēža veidus un samazinātu vēža audzēju augšanas ātrumu.
- Alcheimera slimība. Keto diēta samazina slimības simptomus un palēnina tās progresēšanu.
- Epilepsija. Pētījumi liecina, ka ketogēna diēta var ievērojami samazināt krampju rašanos bērniem ar epilepsiju.
- Parkinsona slimība. Viens pētījums atklāja, ka keto diēta samazina Parkinsona slimības simptomus.
- Policistisko olnīcu sindroms. Keto diēta var palīdzēt normalizēt insulīna līmeni, kam ir galvenā loma policistisko olnīcu sindroma ārstēšanā.
- Smadzeņu bojājums. Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka ketogēna diēta samazina smadzeņu satricinājumu un paātrināja atveseļošanos pēc traumatiska smadzeņu trauma.
- Pinnes. Insulīna līmeņa samazināšana un mazāk cukura un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš var palīdzēt cīnīties ar pūtītēm.
Tomēr paturiet prātā, ka liela daļa pētījumu šajā jomā nebūt nav pārliecinoši.
Secinājums:Ketogēnajai diētai ir labvēlīga ietekme uz veselību, jo īpaši tā ir efektīva neiroloģiskām slimībām un slimībām, kas saistītas ar vielmaiņu un insulīna līmeni asinīs.
Pārtikas produkti, kas ir aizliegti saskaņā ar keto diētu
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās (vai jālieto ļoti mazos daudzumos), ievērojot ketogēno diētu:
- Pārtika ar augstu cukura saturu: bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, smūtiji, kūkas, saldējums, konfektes utt.
- Graudi un ciete: rīsi, makaroni, brokastu pārslas utt.
- Augļi: visi augļi, izņemot nelielu daudzumu ogu, piemēram, zemenes.
- Pupiņas un pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas utt.
- Sakņu kultūras un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni, pastinaki u. c.
- Dažas mērces: bieži ir daudz ogļhidrātu.
- Diētiskie pārtikas produkti ar zemu tauku saturu.
- Kaitīgi tauki: ierobežojiet eļļu, majonēzes u. c. uzņemšanu.
- Alkohols: tā augstā ogļhidrātu satura dēļ daudzi alkoholiskie dzērieni var izvest jūs no ketozes.
Secinājums:Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudiem, cukuru, pākšaugiem, kartupeļiem, rīsiem, saldumiem, sulām un lielāko daļu augļu.
Pārtikas produktu saraksts keto diētai
Jūsu ēdienkartē jābūt šādiem ēdieniem:
- Gaļa: Sarkanā gaļa, steiki, šķiņķis, desiņas, bekons, vista un tītars.
- Treknās zivis: lasis, tuncis, skumbrija.
- Olas: nodrošina veselīgas omega-3 taukskābes.
- Sviests un krējums.
- Siers: treknie sieri.
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, čia sēklas, linu sēklas utt.
- Veselīgas eļļas: olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa.
- Avokado.
- Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: lielākā daļa zaļo dārzeņu, tomāti, sīpoli, paprika utt.
- Piedevas: sāls, pipari, dažādas garšvielas un garšaugi.
Ir labi, ja jūsu diēta sastāv no vienkāršām maltītēm ar dažām sastāvdaļām.
Secinājums:Lielākajai daļai jūsu diētas vajadzētu būt tādiem pārtikas produktiem kā gaļa, zivis, olas, sviests, rieksti, veselīgi tauki, avokado un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu.
Vienkārša nedēļas keto ēdienkarte
Šī ēdienkarte palīdzēs izprast ketogēnās diētas principus:
pirmdiena
- Brokastis. Bekons, olas un tomāti.
- Vakariņas. Vistas salāti ar olīveļļu un fetas sieru.
- Vakariņas. Lasis ar sparģeļiem.
otrdiena
- Brokastis. Omlete ar tomātiem, baziliku un kazas sieru.
- Vakariņas. Kokteilis no mandeļu piena, zemesriekstu sviesta, kakao pulvera un stēvijas.
- Vakariņas. Kotletes ar dārzeņiem un sieru.
trešdiena
- Brokastis. Ketogēns kokteilis
- Vakariņas. Garneļu salāti ar avokado un olīveļļu.
- Vakariņas. Cepta cūkgaļa ar parmezāna sieru, brokoļiem un salātiem.
ceturtdiena
- Brokastis. Omlete ar avokado, salsu, pipariem, sīpoliem un garšvielām.
- Vakariņas. Sauja riekstu un selerijas daiviņas ar gvakamoles vai salsas mērci.
- Vakariņas. Vistas gaļa pildīta ar pesto, biezpienu un dārzeņiem.
piektdiena
- Brokastis. Bezcukura jogurts ar zemesriekstu sviestu, kakao pulveri un stēviju.
- Vakariņas. Kokosriekstu eļļā cepta liellopa gaļa ar dārzeņiem.
- Vakariņas. Burgers bez bulciņas ar bekonu, olu un sieru.
sestdiena
- Brokastis. Omlete ar šķiņķi un sieru. Dārzeņi.
- Vakariņas. Šķiņķa un siera sagriešana. Rieksti.
- Vakariņas. Baltā zivs, olas, kokosriekstu eļļā cepti spināti.
svētdiena
- Brokastis. Ceptas olas ar bekonu un sēnēm.
- Vakariņas. Burgers ar sieru un salsu un gvakamolu.
- Vakariņas. Steiks ar olu un salātiem.
Vienmēr mēģiniet mainīt dārzeņus un gaļu, jo katrs no šiem pārtikas produktiem ir bagāts ar savām uzturvielām.
Secinājums:Ievērojot ketogēno diētu, jūs varat ēst daudzveidīgas, apmierinošas, garšīgas un veselīgas maltītes.
Veselīgas keto uzkodas
Ja pēkšņi starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, varat uzkodas ar šādiem ēdieniem:
- Trekna gaļa vai zivis.
- Siers.
- Sauja riekstu.
- Siers ar olīvām.
- 1-2 vārītas olas.
- 90% tumšā šokolāde.
- Kokteilis no mandeļu piena, kakao pulvera un riekstu sviesta.
- Trekns jogurts ar riekstu sviestu un kakao.
- Zemenes ar krējumu.
- Selerijas ar salsu vai gvakamolu.
- Neliela porcija no pamatēdienreizēm.
Secinājums:Labas uzkodas, ievērojot keto diētu, ir gaļa, siers, olīvas, vārītas olas, rieksti un tumšā šokolāde.
Padomi, kā ēst ārpus ketogēnas diētas
Daudzas restorāna maltītes nav tik grūti pārvērst par keto draudzīgu pārtiku.
Lielākā daļa uzņēmumu piedāvā gaļas un zivju ēdienus. Pasūtiet tos un palūdziet aizstāt garnīru ar augstu ogļhidrātu saturu ar dārzeņiem.
Lieliski ir arī olu ēdieni, piemēram, olu kultenis vai bekons un olas.
Vēl viena lieliska iespēja ir burgers bez bulciņas. Jūs varat vienkārši neēst maizi.
Meksikāņu restorānos varat baudīt gaļas ēdienus ar siera, salsas un gvakamoles un skābā krējuma porciju.
Secinājums:Ēdot ārpus mājas, izvēlieties gaļas, zivju vai olu ēdienus. Un pasūtiet papildu dārzeņu porciju.
Keto diētas blakusparādības un to samazināšana
Lai gan ketogēnā diēta ir droša veseliem cilvēkiem, ir vairākas blakusparādības, kas var rasties, jūsu ķermenim pielāgojoties jaunai diētai.
To bieži sauc par "keto gripu". Parasti tas ilgst ne vairāk kā pāris dienas.
Keto gripa ietver nogurumu, letarģiju, palielinātu apetīti, miega problēmas, diskomfortu vēderā un samazinātu veiktspēju.
Pirmajās nedēļās izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai samazinātu blakusparādības. Tas palīdzēs organismam iemācīties sadedzināt vairāk tauku.
Ketogēnā diēta arī maina ķermeņa ūdens un sāls līdzsvaru. Ēdiet vairāk sāls un lietojiet uztura bagātinātājus.
Lai samazinātu blakusparādības, katru dienu jālieto 3000–4000 mg nātrija, 1000 mg kālija un 300 mg magnija.
Vismaz sākotnēji ir svarīgi ēst sātīgi un izvairīties no pārmērīga kaloriju ierobežojuma. Parasti ketogēna diēta izraisa svara zudumu bez kaloriju ierobežojuma.
Secinājums:Lielāko daļu ketogēnas diētas blakusparādību var samazināt. Izmēģiniet minerālvielu piedevas.
Papildinājumi ketogēnai diētai
Lai gan daudzi uztura bagātinātāji ir nevajadzīgi, daži var būt noderīgi.
- Triglicerīdu eļļa. Pievienojiet triglicerīdu eļļu dzērieniem vai jogurtam, lai palielinātu enerģijas un ketonu līmeni.
- Minerālvielas. Sāls un minerālvielu pievienošana ir svarīga diētas sākumposmā, jo mainās ūdens un sāls līdzsvars.
- Kofeīns. Kofeīns piešķir enerģiju, garastāvokli un palīdz sadedzināt taukus.
- Eksogēni ketoni. Šis papildinājums palīdzēs paaugstināt jūsu ketonu līmeni.
- Kreatīns. Kreatīnam ir vairākas veselības priekšrocības. Tas jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm.
- Sūkalu proteīns. Lietojiet 1 kausiņu proteīna kokteilī, lai palielinātu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu.
Secinājums:Daži uztura bagātinātāji var būt noderīgi keto diētai. Šīs piedevas ietver eksogēnos ketonus, triglicerīna eļļu un minerālvielas.
Bieži uzdotie jautājumi
Tālāk ir sniegtas atbildes uz dažiem bieži uzdotajiem jautājumiem par ketogēno diētu.
1. Vai es vēl kādreiz varēšu ēst ogļhidrātus?
Jā. Ir svarīgi pirmo reizi atteikties no ogļhidrātiem. Pēc 2-3 mēnešiem jūs varat atļauties ogļhidrātus īpašos gadījumos - galvenais ir pēc tam nekavējoties atgriezties pie keto diētas.
2. Vai es zaudēšu muskuļus?
Muskuļu zaudēšanas risks pastāv katrā diētā. Tomēr liels olbaltumvielu patēriņš un augsts ketonu līmenis samazinās muskuļu zudumu, īpaši, ja jūs veicat spēka treniņu.
3. Vai jūs varat veidot muskuļus, ievērojot keto diētu?
Jā, bet tas būs grūtāk nekā ar zemu ogļhidrātu diētu.
4. Vai jums ir nepieciešama ogļhidrātu slodze?
Nē. Bet dažas augstas kaloriju dienas var būt noderīgas.
5. Cik daudz olbaltumvielu jūs varat patērēt dienā?
Ir jāuzrauga olbaltumvielu uzņemšana, jo pārāk daudz olbaltumvielu var pazemināt ketonu līmeni. Maksimāli aptuveni 33% no kopējās dienas kaloriju daudzuma.
6. Ko darīt, ja es pastāvīgi jūtos vājš un noguris?
Iespējams, ka ketoze ir nepilnīga vai arī tauki un ketoni netiek izmantoti efektīvi. Mēģiniet samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Var būt noderīgi arī triglicerīdu eļļas un ketonu piedevas.
7. Kāpēc mans urīns smaržo pēc augļiem?
Neuztraucies. Tas ir saistīts ar ketozes blakusproduktu izdalīšanos.
8. Man ir slikta elpa. Ko darīt?
Tā ir bieži sastopama blakusparādība. Izmēģiniet gumiju bez cukura.
9. Esmu dzirdējis, ka ketoze ir bīstama. Tā ir taisnība?
Cilvēki bieži jauc ketozi ar ketoacidozi. Pirmais ir dabisks process, bet otrais notiek tikai nekontrolēta cukura diabēta gadījumā.
Ketoacidoze ir bīstama, un ketoze un ketogēna diēta ir organismam pilnīgi nekaitīgas.
10. Man ir gremošanas problēmas un caureja. Ko darīt?
Tā ir bieži sastopama blakusparādība, kas izzūd pēc 3-4 nedēļām. Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Varat arī lietot magnija piedevas.
Ketogēnā diēta ir laba, bet ne visiem
Ketogēnā diēta ir lieliski piemērota tiem, kam ir liekais svars, cukura diabēts, kā arī tiem, kas vēlas uzlabot vielmaiņu.
Tas nav tik lieliski piemērots tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu.
Un tāpat kā jebkura diēta, tā darbosies, kamēr jūs joprojām ievērosit.
Tomēr ne daudzas diētas ir sevi pierādījušas kā ketogēnu diētu, kas ir bagāta ar uzturvielām.